Повноцінний сон – запорука хорошого самопочуття

Кожен із власного досвіду знає, що часто найефективніший спо­сіб позбутися втоми, почуття стурбованості, нервозності — по­спати. Однак мало хто замислюється, до чого може призвести неста­ча сну. Так, згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, кожний четвертий житель планети має розлади сну. Причому їх час­тіше спостерігають у жінок, ніж у чоловіків.

Фази сну

Вивчення біотоків мозку людини під час сну свідчить про те, що відбувається чергування фаз повільного (ортодоксального) і швид­кого (парадоксального) сну із циклічністю 70-90 або 90-120 хв.

Повільний сон. Під час фази повільного сну посилюється син­тез і надходження в кров деяких гормонів, зокрема й тих, які стиму­люють процеси росту. У результаті в тканинах організму приско­рюється білковий синтез, починають переважати процеси росту, загоєння пошкоджених тканин, а також відновлюються енергетич­ні ресурси, витрачені вдень. У фазі повільного сну виокремлюють чотири стадії:

перша — засинання. У цей час людина дрімає, потихеньку за­нурюється в сон. Можливі напівсонні мрії, ідеї для розв’язання жит­тєвих проблем;

друга — неглибокий або легкий сон. Знижується м'язовий то­нус, уповільнюється ритм серця, знижується температура тіла. Ви­никають сигма-ритми, що передбачають прискорені альфа-ритми (їх називають сонними веретенами). У цій стадії «вимикається» сві­домість, людина стає дуже чутливою до подразників. У паузах між сонними веретенами, які з'являються через 10-30 с, людину легко розбудити;

третя — глибокий сон. На цій стадії сонних веретен стає значно більше. Окрім того, з'являються високо амплітудні повільні дельта-ритми. Уповільнюється дихання, але пульс і тиск збільшуються, приско­рюється обмін речовин;

четверта — найглибший сон. Домінують дельта-ритми. Організм від­почиває і відновлює сили. Часто третю і четверту стадії об'єднують в одну — дельта-сон. Так, людина уві сні може розмовляти, ходити, однак, прокинув­шись, — нічого не пам'ятати.

Усі чотири стадії фази повільного сну зазвичай займають приблизно 75-80% за­гального періоду сну.

Швидкий сон. Фаза швидкого сну — особливий психофізіологічний стан, який супроводжується певною актив­ністю внутрішніх процесів в організмі. Тому цю фазу називають па­радоксальною. При цьому на електроенцефалограмі реєструють хвилі швидкого бета-ритму, які не мають синхронізації. Науковці вважають, що в цей період нейрони неначе відключаються від пери­феричних подразників і функціонують лише, щоб переробляти ін­формацію, яка надійшла до мозку в період неспання.

Під час фази швидкого сну організм розслаблений, то ж розбу­дити людину легко. Для цієї фази характерні рухи очей, зміна часто­ти пульсу та ритму дихання, артеріального тиску. У цей час людина бачить сновидіння.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ! Сновидіння з'являються протягом життя лю­дини в результаті її спілкування із зовнішнім світом. Тому сліпі люди від народження не мають у сновидіннях зорових образів, а глухонімі — мовних елементів і звуків. Це також свідчить про те, що сновидіння є результатом діяльності мозку.

І фаза швидкого сну, і фаза повільного сну дуже важливі для здоров'я. Так, якщо людину регулярно будити на початку фази швидкого сну, то у неї можуть спостерігатися розлади психіки, а якщо на початку повільного — депресія та апатія.

Основні причини спорадичної фатальної інсомнії:

• порушення гігієни сну — пізнє засинання, раннє пробудження, нерегулярний сон, нераціональне харчування, гіподинамія

• зміни у навколишньому середовищі — зміна часового поясу, робота за змінним графіком

• психічні захворювання невротичного і психотичного рівнів

• органічні ушкодження структур мозку, що беруть участь у регуляції циклу «сон-неспання», — пухлини, запальні захворювання тощо

• соматичні і нейроендокринні захворювання — артеріальна гіпертензія, хронічна серцева недостатність, серцева астма, обструктивні захворювання легенів, гіпертиреоз.

Розлади сну

Розлади сну трапляються у різному віці, однак, що старша люди­на, то їх частота зростає. Умовно розлади сну об'єднують у три групи:

• пресомнічні;

• інтрасомнічні;

• постсомнічні.

Пресомнічні розлади сну пов'язані з труднощами під час заси­нання. Зазвичай людина не може заснути годинами через різні три­воги та страхи. Та можуть бути й інші причини. Зокрема, якщо день видався емоційно насиченим, людина на межі сну проживає певні моменти.

Найчастіше страхи і тривоги про те, що не вдасться заснути, а завтра все повториться знову, виникають до засинання. Та коли людина засинає, її сон протікає цілком благополучно.

Група інтрасомнічних розладів об'єднує розлади сну, за яких про­блеми із засинанням майже відсутні, але людина доволі часто про­кидається вночі, після чого їй дуже довго не вдається заснути. Тому вранці через відчуття невиспаності людина почувається млявою.

За постсомнічних розладів засинання і сам сон нормальні, але людина дуже рано прокидається, і наступні спроби заснути зазви­чай невдалі. Тому час сну значно скорочується.

Усі ці розлади сну призводять до зниження працездатності, млявості і стомлюваності. До цього додаються поганий настрій і по­чуття пригніченості. Крім того, на грунті розладів сну можуть розви­нутися різні захворювання, порушення діяльності внутрішніх орга­нів і систем організму.

Наслідки недосипання

На думку вчених, які вивчають проблеми сну, регулярне не­досипання може призвести до гіпертонії, зумовити розвиток цу­крового діабету, зробити людину розсіяною, викликати дратівли­вість і, зрештою, — сонливість. А нещодавні дослідження вчених з Чиказького університету (США) засвідчили, що постійне недоси­пання — ще й причина зайвої ваги.

Якщо людина не спить довгий час, то страждає не лише її мо­зок, а й всі органи та м'язи. Та є захворювання, яке набагато сер­йозніше навіть за безсоння, — спорадична фатальна інсомнія. Хворий на інсомнію не може заснути ні вдень, ні вночі, врешті-решт — перестає спати взагалі. Більш схильні до цьо­го рідкісного захворювання люди віком за 50. Протікає захворю­вання приблизно протягом року і в результаті — людина помирає.

Учені з двох найбільших університетів світу — Гарварда і Пенсильванії провели експеримент. Для участі в ньому вони запро­сили 48 чоловіків і жінок, які в середньому спали по 7-8 год. на добу. Учасників експерименту об'єднали в чотири групи. Учас­ників першої групи позбавили сну на дві доби поспіль. Учасники другої групи спали лише 4 год. на добу, тре­тьої — 6. Учасники четвертої групи повинні були спати 8 год. на добу. Експеримент три­вав протягом двох тижнів. По завершенні екс­перименту всі учасники пройшли тестуван­ня на розумову й фізичну дієздатність. Ті, хто спали 8 год. на добу, залишалися повними сил і складали тести так само добре, як і до екс­перименту. Ті, хто спав 6-8 год., показали зни­ження когнітивних здібностей. Цікаво, що між учасниками другої і третьої груп помітної різ­ниці не було. Також під час експерименту вче­ні з'ясували, що потреба спати може зроста­ти. Так, через тиждень кожний четвертий учасник з тих груп, які недосипали, став засинати у випадкових місцях. Після двох тиж­нів участі в експерименті учасники тієї групи, які спали 6 год. на добу, продемонстрували такий самий дефіцит продуктивності, як і ті, хто взагалі не спав два дні поспіль. Експеримент засвідчив, у людини, яка спить лише 6 год. на добу протягом двох тижнів, розумові і фізичні можливості знижуються до того рівня, як у лю­дини, яка не спала 48 год. поспіль.

Систематичне недосипання — безумовно дуже небезпечне для здоров'я. Та позначитися на здоров'ї та зовнішньому вигляді лю­дини може й незначне недосипання, скажімо, по годині щодня про­тягом місяця. Якщо систематично недосипати протягом місяця, то волосся втратить свій блиск, очі — яскравість, нігті стануть ламки­ми. Позначиться недосипання і на стані шкіри: вона потьмяніє, набу­де сіруватого відтінку та стане чутливішою.

Дехто думає, що компенсувати недосипання можна за допомо­гою занять спортом, вживання вітамінів, раціонального харчуван­ня. Та насправді ніщо із цього не допоможе розв'язати проблеми зі здоров'ям, якщо людина не має повноцінного сну.

Тож, якщо цінуєте власне здоров'я, не нехтуйте сном. А якщо вже звикли до систематичного недосипання, змінюйте режим сну, лягайте на годину-дві раніше.

Кольори сновидінь

Учені під час експериментів встановили, що коли сновидіння людини мають переважно відтінки синього й зеленого кольорів, то її життя стабільне, розмірене, у ньому не відбувається нічого поганого. У людини, чиї сновидіння мають відтінки червоного кольору, швидше за все, підвищена температура тіла або розвивається певне захворювання. Відтінки чорного й інших темних кольорів у сновидіннях людини свідчать про нервове напруження, перевтому і, можливо, незабаром — емоційний зрив.

Як відновити повноцінний сон

Рекомендації

Вилучіть з раціону продукти, що містять кофеїн. Якщо повністю відмовитися від кави складно, то хоча б не пийте її в другій половині дня.

Позбудьтеся звички курити. Як? Кажуть, найкращу книгу з цієї теми написав Ален Кар. Вона має назву «Легкий спосіб кинути курити».

Використовуйте спальню лише для сну. Заберіть із спальні усе, що відволікає: теле­візор, ноутбук, планшет, смартфон. Адже синє світло, яке вони випромінюють, пригнічує процес вироблення в організмі мелатоніну. Як наслідок, ви не можете заснути, а за­мість мелатоніну організм виробляє гормон стресу — кортизол. Тканина фіранок має бути щільною, не просвічуватися.

«Зніміть» щоденні проблеми разом з одягом. Якщо не можете виспатися, спробуй­те робити легку зарядку після того, як повернетеся додому з роботи. Це «перезавантажить» тіло й мозок. Виконуйте вправи з помірним фізичним навантаженням. Легка фізична втома сприяє швидкому засинанню. Однак важливо не перевтомитися. Робити зарядку потрібно за дві-три години до сну.

Не лягайте спати голодними. Надвечір віддавайте перевагу легкій їжі. Стежте за тим, щоб останній прийом їжі був не пізніше ніж за три години до сну.

Забезпечте оптимальну температуру в спальні. Більшість людей висипається завдя­ки прохолодному повітрю в кімнаті. Так, оптимальна температура — +18...+21 *С

Обмежте сторонні звуки довкола. Абсолютна тиша — найліпший варіант. Але якщо, скажімо, шуму з вулиці позбутися неможливо, увімкніть звичайний вентилятор або за­вантажте спеціальний за стосунок на телефон. Ще один варіант — беруші.

Не вживайте алкоголь. Алкоголь погіршує якість сну і затримує фазу швидкого сну. Як наслідок, мозок відпочиває, а тіло — ні.

Дотримуйтеся режиму сну. Лягайте спати і прокидайтеся в той сам ні будні, так і у вихідні дні.

Сформуйте звичку перед сном. Почитайте приємну книжку перед сном Це дасть змо­гу відволіктися від проблем та розслабитися. Покладіть до ніг грілку з теплою водою. Випийте перед сном теплий напій: склянку молока, води з медом або чаю із заспокій­ливих лікарських трав. Слухайте перед сном класичну музику — це дієвий засіб від безсоння. Класична музика має терапевтичний ефект: нормалізує артеріальний тиск і пульс, знімає нервозність. Прийміть ванну з морською сіллю або хвойним екстра­ктом — це розслабить і налаштує на сон.

Випивайте натще одну-дві склянки води. Оскільки тіло не отримало води протя­гом шести-восьми годин, зранку людина почувається млявою.

Розпочинайте день із сонячного світла. Зранку вийдіть на балкон чистаньте біля ві­кна з того боку, де сходить сонце. Провівши так кілька хвилин, ви остаточнопрокине­теся. Це налаштуємозок на правильний лад.

Припиніть хвилюватися щодо безсоння. Організм більше знесилюєне саме безсо­ння, а хвилювання через це. Думки на кшталт «Засну я сьогодні чи ні?» заважають роз­слабленню організму та можуть призвести до нервового виснаження.